Waarom je in de overgang ineens slechter slaapt: het geheim zit in je ademhaling
Slaap je slechter in de overgang? Ontdek wat progesteron met je ademhaling doet en hoe je die zelf kunt ondersteunen voor een stabielere nachtrust.
De meeste mensen zien ademhaling als iets van de longen en het voortplantingssysteem als iets helemaal anders. Toch liggen die twee dichter bij elkaar dan je zou denken. Eén hormoon zit precies op het kruispunt en bepaalt mee hoe een vrouw ademt, haar hele leven lang. Toch heeft bijna niemand haar dat ooit verteld. In deze blog lees je wat progesteron met je ademhaling doet, waarom dat tijdens je cyclus en je slaap merkbaar is, wat er verandert in de overgang en hoe je je ademhaling zelf kunt ondersteunen.
Wat is progesteron precies?
Progesteron kennen we vooral als het hormoon van de menstruatiecyclus en de zwangerschap. Veel minder bekend is dat het ook een ademhalingsstimulerend hormoon is. Het werkt in op de ademhalingscentra in de hersenstam en zet je ademhaling hoger. Dat effect is sterk en al lang beschreven: wie progesteron toegediend krijgt, gaat meer ademen en wordt gevoeliger voor koolstofdioxide (CO₂) [1]. Dat geldt niet alleen voor vrouwen. Ook bij mannen in labostudies en bij dieren is het effect aangetoond. Elk lichaam dat progesteron krijgt, ademt net iets meer.
Wat doet progesteron met je ademhaling?
Het effect van progesteron toont zich op verschillende momenten op een andere manier:
- Tijdens je cyclus: na de eisprong, in de luteale fase, stijgt progesteron en gaat je ademhaling mee omhoog. Je CO₂-gehalte in het bloed daalt daardoor licht. Bij een gezonde ademhaling vangt het lichaam dat stil op: de nieren passen zich aan zodat de zuur-basebalans van het bloed stabiel blijft [2].
- In de week voor je menstruatie: niet elke vrouw heeft die marge. Ademt ze in rust al wat te veel, door stress of een hoge borstademhaling, dan kan die maandelijkse CO₂-daling net de druppel zijn. Net in die week merken veel vrouwen dat hun stemming omslaat, hun slaap rommeliger wordt en krampen opduiken. In een kleine studie bij vrouwen met zware premenstruele klachten bleef de typische CO₂-daling uit wanneer de stijging van progesteron medicamenteus werd tegengehouden, en dan bleven ook de klachten weg [3].
- ‘s Nachts: dezelfde ademprikkel, samen met een betere spierspanning in de bovenste luchtwegen, houdt je ademhaling regelmatig tijdens de slaap. Onderzoekers vermoeden al lang dat dit een van de redenen is waarom vrouwen in hun vruchtbare jaren stabieler ademen in hun slaap [4]. Een hormoon doet dus een deel van het stabiliserende werk, zonder dat je het merkt.
Belangrijk om te onthouden: dit is geen pleidooi om klachten zomaar aan je hormonen of je ademhaling toe te schrijven. Bij aanhoudende slaapproblemen, ernstige stemmingsklachten of hart- en longproblemen raadpleeg je best een arts.
Wat verandert er in de overgang?
In de perimenopauze wordt het ritme onvoorspelbaar. Progesteron stijgt en daalt niet langer volgens een vast maandelijks patroon, en veel vrouwen ervaren die overgangsjaren als onrustiger dan de jaren ervoor of erna. Wanneer progesteron wegvalt, verdwijnt ook de stille steun die het aan een stabiele ademhaling gaf.
Onderzoekers stellen vast dat de ademhaling tijdens de slaap na de menopauze minder stabiel wordt, en dat het wegvallen van het ademstimulerende effect van progesteron daar mee een rol in speelt. In een grote bevolkingsstudie kwam slaapapneu duidelijk vaker voor bij vrouwen na de menopauze die geen hormoontherapie namen dan bij vrouwen voor de menopauze, en lag het cijfer dichter bij dat van mannen [4][5].
De overgang zelf is voor veel vrouwen de zwaarste periode. Het is de fase waarin vrouwen de meeste slaapproblemen rapporteren, vooral moeite met inslapen en doorslapen [6].
Zo ondersteun je je ademhaling op een veilige manier
Wanneer een hormoon het stabiliserende werk niet meer doet, is je ademhaling een van de weinige dingen die je zelf in handen hebt. De middelen zijn eenvoudig en voor iedereen bereikbaar:
- Adem traag, laag en ritmisch.
- Adem altijd in door de neus.
- Maak je uitademing iets langer dan je inademing.
- Houd ‘s nachts je mond zacht gesloten (en gebruik hiervoor myotape).
- Bouw geduldig je tolerantie voor CO₂ op
(Dit kan met oefeningen uit mijn online cursus : Online training Hyperventilatie | Blijven Ademen | Expert in hartcoherentie & hyperventilatie.) - Forceer niets: rustig en zuinig ademen werkt beter dan diep en krachtig.
Daar heb je geen voorschrift of toestel voor nodig. Wel aandacht voor hoe je ademt en genoeg oefening, zodat een rustige ademhaling je gewone manier van ademen wordt.
Voor wie is dit interessant?
Deze inzichten zijn waardevol voor vrouwen met premenstruele klachten, voor vrouwen in de perimenopauze die slechter slapen of zich minder stabiel voelen, en voor vrouwen die na de menopauze merken dat hun energie en concentratie achteruitgaan. Ook voor ademcoaches, kinesitherapeuten, huisartsen en andere hulpverleners is het nuttig om de link tussen hormonen en ademhaling mee te nemen, omdat ze in de praktijk zelden gelegd wordt.
Let op: het oude ademhalingspatroon komt bloot te liggen
Er is nog een minder zichtbaar probleem, en daar spreekt bijna niemand over. Een ademhalingspatroon dat je tientallen jaren hebt opgebouwd, verdwijnt niet wanneer het hormoon verdwijnt. Wie jarenlang wat te hoog en te snel ademde, door stress, door de buik in te houden of door een gewoonte van oppervlakkige borstademhaling, heeft dat patroon als standaard ingesleten. ‘s Nachts werd dat deels gladgestreken doordat progesteron de ademprikkel hoog hield. Valt het hormoon weg, dan komt de onderliggende gewoonte gewoon bloot te liggen. Het hormoon verdwijnt, de gewoonte blijft.
Daarom toont de verandering zich vaak eerst in de slaap. De nachtelijke ademhaling wordt lichter en makkelijker te verstoren, de slaap wordt brozer en je wordt minder uitgerust wakker dan je uren in bed doen verwachten. Overdag volgt de rekening in de vorm van mist in het hoofd, een korter lontje en het gevoel op reserve te draaien. Zelden wordt dat aan de ademhaling gelinkt.
Tot slot
Progesteron doet jarenlang stil een deel van het werk om je ademhaling stabiel te houden. Valt die steun weg, dan wordt je eigen ademhalingspatroon zichtbaar, met gevolgen voor je slaap, je energie en je gemoed. Het goede nieuws is dat je ademhaling trainbaar is. Met rustige, lage neusademhaling en wat geduld bouw je zelf de stabiliteit op die het hormoon vroeger voor je leverde.
Wil je meer weten over ademhaling, hyperventilatie of hartcoherentie? Ontdek meer op blijvenademen.be of schrijf je in voor de nieuwsbrief.
Bronnen
- Effects of progesterone on chemosensitivity in normal men
- Physicochemical analysis of phasic menstrual cycle effects on acid-base balance
- Symptoms of premenstrual syndrome may be caused by hyperventilation
- Sleep apnea and hormone replacement therapy: a pilot study and a literature review
- Prevalence of sleep-disordered breathing in women: effects of gender
- Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition
- NIH Revitalization Act of 1993, Public Law 103-43
Deel met je vrienden:
Neus open, mond dicht: wat Air Hunger ons leert over ademen
Een blik op de documentaire Air Hunger. Wat leert de film over breathwork, overademen, CO₂ en hyperventilatie? En wanneer helpt bewust ademen, of kan te veel ademen juist klachten versterken?
Lees meerHartcoherent ademen: voor iedereen de juiste snelheid?
Zes ademhalingen per minuut is dé richtlijn bij hartcoherentie. Toch ligt je persoonlijke ritme mogelijk ergens tussen 4,5 en 7. Wat is resonantiefrequentie, en hoe vind je het tempo dat bij jou past?
Lees meerKan je je nervus vagus trainen met een toestel? Ik testte Nurosym
Kan je je nervus vagus stimuleren met een toestel? Ik testte Nurosym een maand lang en volgde mijn HRV met de Oura-ring. Ontdek mijn ervaringen, bevindingen en kritische kijk op dit toestel.
Lees meer
