Neusademhaling bij sporters

Bij elke staat van zijn hoort een bepaald adempatroon. Het ligt er natuurlijk aan in wat voor situatie je je bevindt, of het bijvoorbeeld spannend is, maar in rust hoor je ongeveer zes tot acht keer per minuut adem te halen. Bij inspanning zal de ademfrequentie ongeveer vijfentwintig zijn. Veel mensen hebben in rust al een te snelle ademhaling. Ze hebben het niet door, maar dit kost veel energie. Als je dan gaat hardlopen, gaat die ademfrequentie nog meer omhoog en ga je hijgen. Dit wil je voorkomen. In deze blog kan je een stappenplan vinden om je ademhaling tijdens het sporten te trainen zodat je beter kan presteren én recupereren.

STAP  1 : BEWUSTWORDING

Je kunt pas iets veranderen als je je er eerst bewust van wordt, en door bewust te ademen leg je de basis voor een gezonder en meer ontspannen leven. Adem je door je neus of je mond? Met de borst of met de buik? Snel of oppervlakkig? Diep of zuinig? Met je tong tegen je gehemelte?

STAP 2 : WAAROM ADEMEN WE?

We ademen om ons lichaam van energie te voorzien, wat essentieel is voor al onze activiteiten en functies. Tijdens het inademen nemen we zuurstof op, die door het bloed naar onze cellen wordt getransporteerd om energie te produceren. Bij het uitademen raken we koolzuur  (kooldioxide), een afvalproduct (maar héél erg belangrijk!) van dit proces, weer kwijt, waardoor ons lichaam in balans blijft.

STAP 3 : TEST JE EIGEN ADEMHALING

Uitademingstest : door de duur van een bewuste, langzame uitademing te meten, kun je een indicatie krijgen van de tolerantie voor koolstofdioxide (CO2) en het functioneren van het middenrif en de hulpademhalingsspieren.

Stappen voor het afnemen van de test :

• Voorbereiding: Ga comfortabel zitten of liggen in een rustige omgeving.
• Ademhalingsoefening: Neem drie normale inademingen door je neus.
• Diepe ademhaling: Neem vervolgens één volledige, diepe inademing door je neus.
• Langzame uitademing: Adem zo langzaam en gecontroleerd mogelijk uit door je neus.
• Start een timer zodra de uitademing begint.
• Stop de timer wanneer je de uitademing pauzeert, weer inademt, ongemak ervaart, slikt, of volledig bent uitgeademd.

Interpreteer de resultaten :

0 - 25 seconden: Ongezonde ademhaling
25 - 50 seconden: Suboptimale ademhaling
50 - 75+ seconden: Optimale ademhaling

STAP 4 :  DE OEFENINGEN

Walk to freedom

• Ga naar buiten voor een rustige wandeling en zorg dat je ontspannen bent.
• Adem zacht en stil door je neus, zowel tijdens het in- als uitademen.
• Houd je adem in: Adem normaal in en uit door je neus, knijp vervolgens zachtjes je neus dicht om je adem in te houden.
• Wandel terwijl je je adem inhoudt: Begin rustig te wandelen terwijl je je adem vasthoudt.
• Houd dit vast tot je een sterke, maar beheersbare ademprikkel voelt.
• Adem weer normaal: Laat je neus los en hervat je normale, rustige neusademhaling.
• Zorg ervoor dat je ademhaling niet zwaar of gejaagd wordt.
• Herhaal: Wacht tot je ademhaling volledig hersteld is en herhaal de oefening meerdere keren gedurende de wandeling.

Tel jezelf gezond

• Ga rustig zitten of liggen
• Adem rustig
• Adem zo diep mogelijk in
• Tel tot tien, herhaaldelijk tot je niet meer kan
  
  

TRAININGSCHEMA

SLAAP, CONCENTRATIE EN ACUTE STRESS

Box breathing en Andrew Weil : deze oefeningen kan je vinden in mijn app.
Ga naar Google en typ blijvenademen.app.

Fysiological sigh:  Adem in twee keer in en in een volledig teug uit. Bekijk het YouTube filmpje voor beeld en uitleg: